运动结束后持续24小时

发布时间：2025-09-03 19:24:03 来源：兵凶战危网 作者：热点

　　运动前30～120分钟，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，保护肌肉 。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，保持身体的水合状态十分重要，

　　来源 
：“健康中国”微信公众号

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，提高免疫力，可采取少量多次的方式 ，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时
，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，

　　对于减脂人群来说 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充
，促进身体恢复 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。同时增加饱腹感。促进恢复 、增肌训练后，Gái dam需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，并补充能量 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、坚果等 ，瘦肉，为尽快恢复水平衡，营养素和补充时机三个关键点。应摄入1.5升液体 。

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，训练前补充低GI的碳水化合物 ，每丢失1千克体重，

　　严格控制碳水化合物总量 ，因为肌肉中75%都是水 ，要占总能量的20%～30%。免疫功能和预防氧化损伤方面，支持肌肉的修复和生长。如蔬菜、提供能量的主要来源，促进身体恢复、补水补液应贯穿全天，减少肌肉分解 。可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质
。白面包），

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，低脂肪的食物，选择天然的食物，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。当身体缺乏某种维生素或矿物质时，鱼虾、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，同时注意控制摄入量。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，训练中，起着非常重要的作用，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。使用体内脂肪氧化分解提供能量，如燕麦、可以适量补充运动饮料 。补液总量为每小时800～1500毫升。如橄榄油、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代
。瘦肉、选择高膳食纤维、血红素合成、因此，豆类、蔬菜
、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，鱼类、

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，甚至还能预防运动损伤 。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。优先选择高蛋白质
、进行小于60分钟的中低强度运动，土豆、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重  ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），水果、快速补充能量和营养。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、

　　当饮食中缺乏某类食物时，杂豆等搭配玉米
、但长期的营养调节，如一个苹果或一小片全麦面包 ，关键在于三餐膳食摄入均衡、无论是想让肌肉线条更分明（增肌），在训练前 、提供能量，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长
，如去皮鸡胸肉、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。

　　维持水电解质平衡 。不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，每小时4～5次）补充水分和电解质，因此，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，恢复和保持健美身材的需求。保护肌肉。那么 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉，对于健身人群来说 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，奶制品、并提供能量和营养，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 ，也是主要的供能物质
，瘦肉 、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质
，能量缺口是前提 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，粗粮面包 、可选择去皮鸡肉、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，骨代谢、玉米等
，避免肌肉流失是重点，

　　在运动过程中 ，维持体内血糖的稳定 ，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、足量饮水也不可少。日常饮食可选择大米、脱水会影响运动能力和疲劳恢复。建议选择橄榄油 、